腸脛靭帯炎とランニングと過剰回内

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皆さんは「腸脛靭帯炎」聞いたことがあるでしょうか？

こんにちは(^^)/足・脚のお悩み改善/金沢フットケアの山岸です。

「腸脛靭帯炎」こちらの症状名は一般的な方はほとんどの方が耳にしないと思います。実は当院でもあまり耳にしない症状の一つですね。俗称として「ランナーズニー」とも言われたりしますが、そう呼ばれる症状には2つあり、1つは「腸脛靭帯炎」もう1つは「膝蓋大腿痛症候群」があります。これらの詳細は長くなるので次回に掲載しますね。

🏃‍♂️ ランナーズニーとは

長距離ランナーやジャンプを繰り返すスポーツ選手に多い、膝の前面や膝蓋骨（お皿の骨）のまわりに痛みを感じる症状の総称(俗称：医学用語ではない)です。
必ずしも「ランニングだけ」が原因ではなく、日常生活や筋力バランスの乱れからも起こります。

🔎 特徴（症状）

膝の前側や膝蓋骨まわりの鈍い痛み
階段の昇降（特に下り）や椅子から立ち上がるときに痛みやすい
長時間座っていて立ち上がるときに痛む（映画館サインと呼ばれることも）
ランニングやジャンプ動作で悪化する
膝を押すとゴリゴリ音がすることもある

⚠️ 主な原因

ランナーズニーは「膝の使い方のアンバランス」で起きることが多いです。
代表的な要因は以下の通りです。

1.足部の問題

扁平足・過剰回内（over pronation） → 膝の内ねじれを引き起こす。

2.膝蓋骨の動きの乱れ

大腿四頭筋の外側（外側広筋）が強く、内側（内側広筋）が弱いと膝蓋骨が外に引っ張られる。

3.股関節や体幹の安定性不足

臀筋や大腰筋が弱い → 膝が内側に入る（ニーイン）。

4.オーバーユース（使いすぎ）

急に走行距離を増やす、固い路面で走る、靴の劣化。

🛠️ 対策法（セルフケア・改善策）

1. 運動・ストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ（特に外側広筋）
臀筋・内転筋の強化（クラムシェル、ヒップリフト）
内側広筋のトレーニング（膝伸展を最後まで意識するレッグエクステンション）
腸脛靭帯のストレッチやリリース

2. 姿勢・動作の修正

走るときに膝が内側に入らないように意識
着地をフラット気味に（ヒールストライクを避ける）
ランニングフォームの動画チェック

3. 環境の調整

クッション性のあるランニングシューズを使う
インソールで過剰回内を補正する
距離や強度を徐々に増やす

4. 急性期の対応

痛みが強いときは RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）
痛みが落ち着くまではランニングを控え、自転車や水中ウォーキングに切り替える

💡 補足（放置するとどうなる？）

放置すると慢性化し、膝関節全体に負担が広がる可能性があります。膝蓋骨軟骨の損傷（軟骨軟化症）につながるケースもあるため、早めにケアを始めるのが大切です。

👉 まとめると、ランナーズニーは「膝だけの問題ではなく、股関節・体幹・足まで含めた全身のバランスの乱れ」から起こることが多いです。なので、身体全体の修正が重要になります。以下に対策をまとめました。

対策法

足の使い方の見直しだけでなく、身体全体の使い方の見直しと修正(姿勢と歩き方と走り方)が最優先になります
原因である【過剰回内(足の内ねじりをするクセ)】の修正が重要でそれの修正に最適なのが「ゆるかかと歩き」になります
一番の近道は「ゆるかかと歩き習得」で【姿勢・歩き方・走り方】の修正が可能です！

では、そのゆるかかと歩きはどうすれば習得できるか？

1.当院のようなゆるかかと歩き指導院での習得
2.ゆるかかと歩き創設者の中島先生のYouTube動画を見ての独学で習得

書いてみましたが、二択でしたね。どちらを選択するかはあなたの自由ですが、はっきり言うと動画を見ただけでは習得はかなり難しいとお考え下さい。例えば、ゴルフをやってたとして、プロが指導動画を配信してます、で、それを見たらスコアが伸びますか？フォームがきれいになりますか？上達しますか？という事です。少しは上達するでしょうが、あくまでも自分基準です。誰があなたのフォームなりの修正をしてくれますか？そう！あなたしかいないんです！あくまでも独学の世界から抜け出せません！

では、それこそプロが横で見てくれれば上達しますよね？なぜかというとプロの目はシビア、かつ修正の箇所が見えるからなんです！

長くなりましたが結論は、遠回り(迷いも)せず一番の近道である「プロに習う事！」です。

手前味噌ですが、2025年8月現在、北陸３県で「ゆるかかと歩き指導」を行っているのは当院だけです。

実績は150名ほどとまだまだ少ないですが、その分密度の濃い指導を行ってます！

当院は完全予約制

まだ迷ってるあなたに朗報です！現状を知り、原因から対策までがパックになったお試しの「トライアルコース」がございます！

詳細はトップページをご覧いただければご理解いただけますので、こちらでは内容は割愛しますが、費用も約90％割引の1480円！で安いからと言って薄っぺらい内容ではなく、情報過多なぐらい「なぜそうなったか？現状はどうなのか？対策は？正しい姿勢とは？」などたっぷりお伝えいたします！ちなみにトライアルコースの満足度は平均☆4.8(満点は5)です！※アンケートの内容は早急に別ページにてアップします(只今編集中です・・)