猫背で見た目が悪い、肩コリがひどいなど、何かといい印象を持たれない「猫背」ですが、胸がコンプレックスで・・とかずっと下向いて生活してたとか、今ならスマホをずっと下向いてみているが一番の理由になりますね。そうなる理由(前者2つ)は様々で何となくコンプレックスを抱えてそうなった方も多いと見受けられます。
こんにちは(^^)/足・脚のお悩み改善/金沢フットケアの山岸です。
今日は猫背をテーマにお送りします。
猫背と言っても曲がり始めの箇所はそれぞれあり、腰から、背中の真ん中あたりから、背中の上あたりから、と大まかに３か所に分けられます。
① 腰（腰椎）から曲がる猫背
- 特徴
腰が丸まり、骨盤が後傾してお腹が前に突き出やすい。いわゆる「腰猫背」。 - デメリット・症状
- 腰痛、椎間板への負担増（特に腰椎椎間板ヘルニアのリスク）
- お腹が出て見える（腹筋が使いにくい）
- 歩行時に腰やお尻の筋肉を使えず、ふくらはぎに負担が集中
- 理由・背景
- 長時間の座り姿勢（椅子で骨盤を丸めて座る）
- 腹筋や腸腰筋群が弱い
- 太もも裏（ハムストリングス）の硬さ
② 背中の真ん中（胸椎中部）から曲がる猫背
- 特徴
胸椎（肩甲骨の間あたり）が丸まる。もっとも典型的な「猫背」の見た目。 - デメリット・症状
- 肩こり、首こり（頭が前に出るため）
- 呼吸が浅くなる（肋骨の動きが制限され、横隔膜も動きにくい）
- 胸郭が硬くなり心肺機能に影響（疲れやすさ）
- 理由・背景
- デスクワークやスマホ姿勢（肩が内巻きになる）
- 胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）の硬さ
- 背中の伸筋（僧帽筋下部や菱形筋）の弱さ
- 胸の大きさによるコンプレックス
③ 背中の上（胸椎上部〜頸椎移行部）から曲がる猫背
- 特徴
首の付け根あたりが丸くなり、頭が前方に突き出る「ストレートネック型猫背」。 - デメリット・症状
- 慢性的な首こり、頭痛（後頭下筋群の緊張）
- 眼精疲労（頭の位置異常で目に負担）
- 自律神経の乱れ（頸椎周囲には自律神経と関わる神経が多い）
- 理由・背景
- スマホ・PC画面を覗き込む姿勢
- 首周りの筋肉（胸鎖乳突筋や斜角筋）の過緊張
- 長時間のうつむき姿勢(自己肯定感低下も含む)
まとめ
- 腰から丸まる猫背 → 腰痛・お腹ポッコリ・歩行が重くなる
- 背中真ん中から丸まる猫背 → 肩こり・呼吸浅い・疲れやすい
- 背中上から丸まる猫背 → 首こり・頭痛・自律神経の乱れ
つまり、どこから曲がるかで「負担がかかる部位」と「症状の出やすい部位」が変わるんです。
ではあなたはどこから曲がっているかのセルフチェック表を作ってみましたのでチェックしてみてください。
🐈 猫背セルフチェック表
① 腰型猫背（腰から丸まるタイプ）
- ✅ 椅子に座ると骨盤が後ろに倒れて背もたれに寄りかかる
- ✅ 立っているとお腹が前に突き出て見える
- ✅ 歩くと腰やお尻よりふくらはぎが疲れやすい
- ✅ 腰痛が出やすい
→ 骨盤後傾＋腹筋・腸腰筋の弱さが原因
② 胸型猫背（背中真ん中から丸まるタイプ）
- ✅ 鏡を見ると肩が内側に巻いている
- ✅ 深呼吸しても胸が広がりにくい
- ✅ 肩こり・背中のだるさが出やすい
- ✅ デスクワーク後に姿勢が丸まっているのを感じる
→ 胸の筋肉が硬く、背中の筋肉が弱いのが原因
③ 首型猫背（首の付け根から丸まるタイプ）
- ✅ 頭が前に突き出て、横から見ると首が前傾している
- ✅ 首こり・頭痛・眼精疲労が多い
- ✅ スマホを見るときに顔を下に突き出すクセがある
- ✅ 朝起きても首肩のこりが抜けにくい
→ スマホ・PC姿勢による首周囲の過緊張が原因
✨簡単な見分け方
-
腰型 → 「お腹ポッコリ・腰痛：骨盤後傾型」
-
胸型 → 「肩巻き・呼吸が浅い：骨盤前傾型」
-
首型 → 「首こり・頭痛・スマホ首：骨盤前傾・後傾どちらでもあり」
※いずれのタイプにも言えることは、猫背がある場合は頭が前にスライドしている場合が多く、上記だけには当てはまらないこともあります。
では、それぞれの猫背タイプに合った セルフケア（ストレッチ＋筋トレ） をまとめますね。
🐈 猫背タイプ別セルフケア
① 腰型猫背（腰から丸まるタイプ）
👉 骨盤が後傾して腹筋・腸腰筋群が弱いタイプ
ストレッチ
- ハムストリングストレッチ（椅子に座って片足を伸ばし、軽く前屈）
- お尻ストレッチ（仰向けで膝を抱えてお尻の筋肉を伸ばす）
筋トレ
- ドローイン（腹式インナートレーニング）
→ お腹を軽くへこませて呼吸を繰り返す - ヒップリフト（仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる）
② 胸型猫背（背中真ん中から丸まるタイプ）
👉 胸郭が硬く、背中の伸筋群が弱いタイプ
ストレッチ
- 大胸筋ストレッチ（ドア枠に手を当てて胸を開く）
- 胸反らし(骨盤を立てて固定し両手を開いて胸を反らす)※これは当院で指導します
筋トレ
- 肩甲骨寄せ運動（シーテッドローのように、胸を張りながら肩甲骨を寄せる）
- スーパーマン（うつ伏せで両手両足を軽く浮かせる）
③ 首型猫背（首の付け根から丸まるタイプ）
👉 ストレートネックで首周囲の過緊張タイプ
ストレッチ
- 首の後ろ伸ばし（後頭部に手を添え、軽く下に引く）
- 胸鎖乳突筋ストレッチ（首を斜め後ろに傾けて伸ばす）
筋トレ
- あご引き運動（壁に頭をつけて二重あごを作るように押す）
- 僧帽筋下部エクササイズ（うつ伏せで腕をY字に上げる）
✨ポイントまとめ
-
腰型猫背 → 腹筋・お尻を鍛えて骨盤を立てる
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胸型猫背 → 胸を開き、肩甲骨を寄せる
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首型猫背 → 首の前後バランスを整える
大きく３つに分けたタイプ別にお伝えしましたが、足元がぐらつき猫背になる場合もあります。これは自覚のないタイプから、見た目にも曲がりが強いタイプまで様々です。
セルフチェックでは見えない部分も当院では細かくチェックしてどうすれば正しい姿勢になるかを診断しております。
詳細のチェックをご希望されるならお試しの「トライアルコース」を受診ください。
ご予約は
☎076-209-1219 山岸まで
皆様のお悩みの一助になれば幸いです
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