足が前に出ない原因は「大腰筋」？ゆるかかと歩きを助けるストレッチ3選

40代のAさんから、こんなご相談をいただきました。

「駅まで10分ほど歩くだけで、夕方にはふくらはぎがパンパンになるんです。買い物で少し歩き回ると、太ももまでだるくなって。

運動不足かと思って歩く時間を増やしてみたのに、疲れが取れるどころか、翌日まで足が重いままで…。

年齢のせいだから、仕方ないですよね？」

こうしたご相談は、実は少なくありません。

歩くと足がすごく疲れる。少し歩いただけで、ふくらはぎや太ももがだるくなる。足が重くて、前に出にくい。

そんな経験はありませんか？

足を前に出そうとがんばるほど、膝下で踏ん張り、足指の付け根で地面を蹴って進む歩き方になりやすく、その為、足の疲れや、むくみ、冷えにつながります。

そのとき、足を引き上げる役目を担う「大腰筋（だいようきん）」が硬くなっている(うまく使えてない)ことが少なくありません。

大腰筋とは？

大腰筋は、腸腰筋群の一つで、みぞおちの奥から股関節(小転子)につながるインナーマッスルです。足を前に引き上げるときに働きます。ここが硬くなると、骨盤が前に傾きやすくなり、体重がつま先側へ流れがちになります。その結果、足が前に出にくくなります。

「ゆるかかと歩き」では、かかとに重心を残したまま、足をスッと前に出していきます。大腰筋が使いやすい状態は、その土台になります。

お風呂上がりや、歩き出す前に行うのがおすすめです。痛みのない範囲で、心地よく伸びる程度で試してみてください。

1. 股関節前ばしストレッチ（大腰筋をじっくり伸ばす）

大腰筋を最も伸ばしやすい基本のストレッチです。① 床に片膝立ちになります。痛い場合は、膝の下にタオルを敷いてください。
② 前に出した足の膝をゆっくり曲げながら、骨盤ごと前へスライドさせていきます。
③ 後ろに残した足の「太ももの付け根（コマネチライン）の奥」が伸びているのを感じます。
④ 深呼吸をしながら、20〜30秒キープします。

ポイント
・上体は倒さず、まっすぐ起こしたままにします。倒すと大腰筋が伸びません。
・動かすのは骨盤だけです。腰を反らせすぎないように気をつけてください。
・左右交互に、2〜3回ずつ行います。

2. 壁を使った大腰筋の「目覚まし」

伸ばすだけでなく、「これから歩くよ」と大腰筋に知らせる動きです。歩く前に行うと、足が上がりやすくなります。① 壁の横に立ち、片手を壁について体を安定させます。
② 壁と反対側の足を、膝を曲げたまま、胸に近づけるように高く引き上げます。
③ 引き上げた状態で、3〜5秒キープします。
④ ゆっくり下ろします。左右5回ずつ行います。